Вправи для вагітних

   Для того, щоб Ваш організм був готовий до пологів фізично, під час вагітності необхідно виконувати спеціальні гімнастичні та дихальні вправи, а також вправи на релаксацію м'язів. Починати займатися гімнастикою рекомендується якомога раніше, з того моменту, коли встановлена вагітність. Робити вправи потрібно щодня, аж до самих пологів.

   Заняття слід починати з дихальних вправ, які включають в себе тренування черевного і грудного типів дихання, а також тренування частого дихання. Після того, як Ви виконали дихальні вправи, переходьте безпосередньо до гімнастики.

    Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім встаньте в основну стійку: п'яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки вільно опущені, спина випрямлена, голова прямо.

Вправа для вагітних № 1
Встаньте в основну стійку. На вдиху, розвівши руки злегка вперед і в сторони, відведіть їх назад, тулуб злегка прогніть. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

Вправа для вагітних № 2
Встаньте в основну стійку. На вдиху підніміть руки вгору. На видиху присядьте і, опускаючи руки вниз, відведіть їх назад і трохи в сторони. На наступному вдиху випрямьтесь, і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

Вправа для вагітних № 3
Встаньте в основну стійку, руки на потилиці. На видиху нахиліться і витягніть руки вперед і трохи вгору, потім опустіть руки, згинаючи спину і розслабляючи плечовий пояс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

Вправа для вагітних № 4
Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, поверніть тулуб направо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім поверніться у вихідне положення і поверніть тулуб наліво. Виконайте повороти по черзі 3-4 рази в кожну сторону.

Вправа для вагітних № 5
Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, відведіть руки якомога ширше назад, потім підніміть їх на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази. Піднімаючи руки, одночасно злегка піднімайте голову, поперек не прогинайте.

Вправа для вагітних № 6
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, по черзі піднімайте і опускайте то ліву, то праву ногу. Повторіть 2-3 рази.

Вправа для вагітних № 7
Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, випряміть ноги. Рівномірно дихаючи, зігніть ліву ногу, відведіть коліно назовні, потім поверніть коліно всередину і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з правою ногою. Повторіть вправу 2-3 рази.

Вправа для вагітних № 8
Встаньте прямо, праву руку покладіть на пояс, лівою обіпріться на спинку стільця. Рівномірно дихаючи, підніміть ліву випрямлену ногу, потім зігніть ногу в коліні, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази з кожною ногою по черзі.

Вправа для вагітних № 9
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і напружте м'язи в області заднього проходу, на видиху розслабте м'язи і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

Вправа для вагітних № 10
Розставте ноги максимально ширше, шкарпетки направлені вперед. Долоні покладіть на підлогу. Підніміть голову, зберігаючи увігнуту спину. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, дихаючи нормально. Дія: усуває болі в спині, знімає втому з хребта, поглиблює дихання.

Вправа для вагітних № 11
З'єднайте коліна разом і сядьте між п'ят. Відхилитеся назад, спираючись на лікті, покладіть долоні на ступні ніг. На вдиху прогніть тіло, закидаючи голову назад, затримайтеся на 2-3 секунди і опуститеся на видиху у вихідне положення. Дія: розвиває і зміцнює зв'язки стегон, знімає втому з хребта, розправляє грудну клітку, тонізує все тіло.

Вправа для вагітних № 12
Поставте ступні на носочки, упор ззаду на долоні. Потягніться правим коліном до підлоги, одночасно розвертаючи ліве коліно в сторону. Потім виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть 5 - 7 разів. Дія: розтягує передню та внутрішню поверхню стегна, покращує кровообіг в тазі.


Тепер можете розучити вправи для вагітних в відеопередачі ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ: